La pandémie actuelle du Coronavirus Covid-19 entraîne un confinement de la population dans différents pays à travers le Monde. Notre quotidien et notre rythme de vie habituel sont bousculés. Nous nous retrouvons confronté·es à nos inquiétudes, à nos préoccupations, à l’incertitude et au manque d’informations de sources fiables et claires. Il est alors normal de ressentir des états émotionnels désagréables : anxiété, colère, impuissance, tristesse, etc. Comment faire face au confinement et à ses conséquences ? Comment prendre soin de soi durant cette période inhabituelle et difficile ?
Emotions, sentiments et ressentis
Par définition, une émotion est « une réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement ». Lorsque nous sommes confronté·es à une crise ou à une situation difficile, il est normal de ressentir certains sentiments et émotions :
La pandémie mondiale actuelle nous met face à l’imprévisibilité de la situation : personne ne peut précisément prédire quand le confinement sera levé, ni quand ou comment cette crise prendra fin. La nouveauté de la situation et le sentiment de perte de contrôle entraînent inévitablement un stress important.
En étant isolé·e, éloigné·e de ses proches et limité·e dans ses activités, le quotidien peut rapidement devenir pesant. Il est donc normal de ressentir de la tristesse, de la solitude ou une déprime passagère. De plus, l’isolement peut entraîner de la frustration, de la colère, de l’irritabilité ou des difficultés de concentration, d’autant plus en période de confinement.
Inquiétudes et contrôle
Les inquiétudes auxquelles nous sommes confronté·es face à ce contexte stressant sont normales : nous ne pouvons pas empêcher notre cerveau de penser, et nos pensées sont très dépendantes du contexte. Il est donc tout à fait naturel de se perdre dans de tels soucis, cependant, ce n’est ni utile ni profitable. Plus nous nous concentrons sur ce qui est hors de contrôle, plus nous risquons de nous sentir anxieux·ses. La chose la plus adaptée que nous pouvons faire en cas de crise est de se concentrer sur ce que l’on peut contrôler.
Comment prendre soin de soi ?
Maintenir le lien social
Le confinement et la distance physique à respecter avec les personnes ne signifient pas « distance sociale ». Il est important de rester en contact avec vos proches et de continuer de communiquer. Avec la technologie actuelle, vous pouvez par exemple :
Prendre et donner des nouvelles à vos proches par téléphone, par SMS, par mail ou en visioconférence. L’idée est de ne pas se renfermer sur soi-même et s’isoler davantage. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables en cette période de confinement et il ne faut donc pas les oublier.
Organiser des moments en famille comme les apéro-visio ou les jeux-visio. Il est important de ne pas mettre de côté les évènements habituellement fêtés à cause du confinement : il est possible d’inventer une nouvelle façon de le faire !
Suivre des cours de sport en ligne, sur les réseaux sociaux ou sur les plateformes de sport. Beaucoup de coachs sportifs et de sportifs de haut niveau proposent des vidéos gratuites en direct sur Internet. Cette façon de faire du sport chez soi permet de rester en lien avec d’autres personnes à travers les chats ou les commentaires des vidéos live.
Proposer à vos enfants de faire des « récréations » ou des goûters à distance, avec leurs amis, via la visioconférence. Cela peut être l’occasion de ré-inventer des nouvelles façons de jouer.
Aider et rendre service aux autres : proposer de l’aide à ses voisins en mettant une affiche dans le hall de son immeuble, s’inscrire sur un groupe d’entraide du quartier sur les réseaux sociaux, etc. Il ne s’agit pas de s’épuiser ! On prend mieux soin des autres lorsque l’on sait prendre soin de soi.
Maintenir une hygiène de vie saine
Garder sa routine habituelle pour se laver, s’habiller et se coiffer, et le faire tous les jours.
Respecter son rythme et ses habitudes de sommeil : se coucher et se lever à heures régulières, et respecter la quantité de sommeil nécessaire à notre santé. Dans ce contexte particulier, il peut être intéressant d’appliquer la règles du 3×8 : 8h de repos, 8h de travail et 8h de temps pour soi.
Pratiquer une activité physique régulière : étirements, gainage, cours de sport gratuits sur Internet, etc. Rappelons que l’activité physique a des vertus anti-dépressives et anxiolytiques et qu’elle permet de libérer des endorphines, hormones du plaisir et de l’euphorie.
Limiter sa consommation d’excitants et de toxiques : alcool, tabac, café, sucre… Le confinement et l’anxiété qu’il produit peuvent nous inciter à consommer plus de produits psycho-stimulants, et potentiellement dommageables pour notre corps.
Limiter l’exposition aux écrans et choisir ses sources d’information
Etablir un couvre feu numérique : vous pouvez probablement programmer la connexion Internet ou la TV pour qu’elle s’allume et s’éteigne chaque jour à heure fixe. Cela est important pour votre rythme éveil/sommeil et pour vos yeux.
Limiter votre exposition aux médias : évitez de regarder les chaines d’information en direct et toute la journée, car cela a tendance à augmenter l’anxiété et à maintenir le stress. Plus vous nourrissez vos pensées anxiogènes et négatives, plus elles grandissent. Cette surexposition aux informations peut donc avoir un impact négatif sur votre santé mentale. Vous pouvez par exemple limiter le temps de visionnage aux programmes d’informations diffusés le midi ou le soir.
Sélectionner et choisir ses sources d’information : le doute et l’incertitude nourrissent l’angoisse. S’informer, se renseigner et s’appuyer sur des faits concrets permet de relativiser la situation et de ne pas tomber dans des pensées irrationnelles. Beaucoup de fake-news circulent actuellement : il convient de ne pas les écouter et de ne pas les diffuser. L’utilisation de sources d’informations fiables vous permettra de démêler le vrai du faux. Voici par exemple un guide pour vous aider à faire le tri entre info et intox.
Privilégier les activités qui nous font du bien
Faire preuve d’auto-compassion et d’indulgence envers soi-même et envers les autres : « l’auto-compassion est relié au bien-être et permet d’améliorer son bonheur, son optimisme, sa curiosité, sa connexion au monde et valoriser sa motivation » (Charles-Edouard RENGADE).
Ralentir et prendre du temps pour soi : se détendre, prendre soin de son corps et de ses cheveux, s’accorder des plaisirs, jouer, s’amuser, se cultiver, faire du yoga, s’initier à la méditation, etc.
Faire des choses que vous n’avez jamais le temps de faire : lire le roman ou l’Ebook qui vous attend, regarder la série dont tout le monde parle, écouter le chant des oiseaux, trier ses mails, écouter des podcasts, classer ses photos, ranger son armoire, etc.
Mettre en oeuvre des actions qui ont du sens et comptent pour nous : tout au long de la journée ou dès qu’on a un moment de pause, on peut se poser la question « qu’est-ce que je peux faire maintenant tout de suite, pour améliorer ma vie ? Celle des autres ? Celle des membres de mon entourage ? Celle des membres de ma communauté ? »
Identifier ce qui est important pour vous : il s’agit de mieux connaître ce qui compte vraiment pour nous : nos valeurs. On peut les repérer en se remémorant de souvenirs agréables, dans lesquels on s’est senti en cohérence avec soi même ou en se souvenant de ce que l’on redoute de perdre. Il peut s’agir par exemple du respect, de l’humour, de la patience, du courage, de l’honnêteté ou d’apporter son aide.
Utilisez ces valeurs comme une boussole qui vous donne la direction vers laquelle aller et vous permet de choisir les actions que vous souhaitez mettre en place. Vous pouvez également vous tourner vers la psychologie positive, en repérant par exemple 3 évènements positifs qui sont arrivés dans la journée et en les notant dans un cahier, en tenant un journal de reconnaissance ou de gratitude ou en identifiant vos forces de caractère via cet inventaire, etc.
Article rédigé par Anne GOEPPER, Psychologue et Psychothérapeute spécialisée en Thérapies Comportementales, Cognitives et Emotionnelles. Merci de citer cette source si vous choisissez de diffuser des extraits de cet article.
N’hésitez pas à me contacter pour toute demande ou question ! Je propose des séances de psychothérapie par visioconférence ou par téléphone.