Le confinement lié à la pandémie du Coronavirus Covid-19 entraîne d’importants bouleversements dans la vie de chaque personne : notre rythme de vie et nos routines habituels sont bousculés. Qu’en est-il de notre rythme veille/sommeil ? Comment garder un rythme de vie adapté et comment prendre soin de son sommeil pendant le confinement ?
Rythme veille/sommeil
Notre quotidien est rythmé par une alternance de phases de veille et de phases de sommeil, qui se répète continuellement dans notre vie, jour après jour, de façon continue. Nous avons donc une horloge biologique interne qui est capable de se synchroniser pour permettre une activité rythmique du corps. Cette horloge contribue ainsi au bon fonctionnement d’un organisme dans son environnement.
La veille correspond à l’état de quelqu’un qui est éveillé, c’est-à-dire qui ne dort pas : la personne est en interaction avec son environnement. On parle aussi de veille comme l’action de monter la garde pendant que les autres dorment, en particulier la nuit.
Le sommeil correspond à l’état physiologique de l’organisme pendant lequel la vigilance d’une personne est suspendue, sa réactivité aux stimulations est amoindrie et l’interaction avec l’environnement est minimale (il n’y a jamais de coupure totale avec le monde extérieur : on continue d’entendre ce qu’il se passe).
Robert DELAUNEY, 1932
Les rythmes biologiques peuvent fonctionner de manière indépendante, c’est-à-dire qu’ils se rythment eux-mêmes : rythme des inspirations et expirations pendant la respiration, variation de la température corporelle au cours d’une journée, rythme cardiaque, rythme de prise alimentaire, etc. La plupart du temps, ils sont aussi guidés par des facteurs externes :
– l’alternance du jour et de la nuit (c’est le synchroniseur de l’horloge le plus important)
– l’alternance sociale entre l’activité et le repos (horaires de travail, école, formation, vie sociale, repas, etc.).
Le confinement entraîne une perturbation d’un des facteurs externes : l’alternance sociale entre l’activité et le repos. Cette perturbation participe au dérèglement de l’horloge biologique, et donc, au dérèglement de notre sommeil. Nous pouvons agir sur cette perturbation et sur notre sommeil, en appliquant des stratégies le jour (pendant la période de veille) et d’autres le soir et la nuit.
Stratégies pour prendre soin de son sommeil
Stratégies à appliquer la journée
● Exposez-vous un maximum à la lumière du jour : ouvrez les volets, les rideaux, profitez de votre balcon, terrasse ou jardin, lisez votre livre près d’une fenêtre, etc. La lumière naturelle est importante pour notre rythme veille/sommeil car elle permet prévenir notre horloge interne qu’il fait jour, et donc de synchroniser les rythmes biologiques avec la veille.
● Respectez votre organisation habituelle de journée hors confinement : si vous travaillez ou êtes étudiant·e, essayez de garder votre rythme et vos horaires habituels. Télétravaillez, révisez, étudiez aux mêmes créneaux qu’habituellement. Cela est important pour que votre horloge reste synchronisée avec votre fonctionnement habituel, et aussi pour créer une fatigue « naturelle ».
● Faites une activité physique (marche, course à pied, yoga, étirements, etc.) le jour, avant 17h-18h pour ne pas avoir l’effet stimulant trop tardivement dans la journée. Le sport permet d’entretenir notre corps et nos muscles, de se « vider la tête » et d’avoir une fatigue physique, importante pour un bon sommeil.
● Evitez de travailler, lire, jouer ou regarder la télévision au lit. Réservez le lit au sommeil et à l’activité sexuelle. Si la logistique de votre logement ne le permet pas : essayez de différencier une utilisation « de jour » et une utilisation « de nuit ». Par exemple, vous pouvez choisir d’être assis·e habillé·e sur votre lit le jour, et changer de tenue (pyjama) pour la nuit, en étant allongé·e sous les draps.
● Evitez les excitants après 17h : café, thé, tabac, alcool, boissons énergisantes, jus, sodas, sucre, etc.
● Limitez votre exposition aux médias : évitez de regarder les chaines d’information en direct et toute la journée, car cela a tendance à augmenter l’anxiété et à maintenir le stress, en plus de créer une fatigue oculaire. Vous pouvez par exemple limiter le temps de visionnage aux programmes d’informations diffusés le midi.
Stratégies à appliquer le soir
● Limitez le visionnage ou la lecture des informations le soir : cela fatigue vos yeux et cela peut avoir un impact négatif sur votre sommeil, en plus de pouvoir vous faire faire des cauchemars.
● Etablissez un couvre feu numérique : vous pouvez probablement programmer la connexion Internet ou la TV pour qu’elle s’allume et s’éteigne chaque soir à heure fixe. Cela est important pour votre sommeil et pour vos yeux.
● Ne supprimez pas les féculents de votre dîner : évitez de manger juste une soupe ou une salade. Les féculents sont importants (un morceau de pain, une galette, quelques pâtes, un peu de riz, etc.) car ils permettent à votre organisme d’avoir assez d’énergie pour passer la nuit et pour tenir jusqu’au petit déjeuner le lendemain. Si vous mangez trop gras le soir ou une trop grande quantité d’aliments, vous risquez d’avoir des problèmes de digestion et donc d’avoir un impact sur votre sommeil.
● Favorisez des activités calmes et relaxantes : faire un puzzle, faire un jeu de société, lire un livre, colorier un mandala, réaliser un bricolage, peindre, etc.
● Respectez un rituel du coucher : environ une heure avant le coucher, diminuez les stimulations sonores (musique, télévision) et lumineuses (lumières tamisées, écrans) pour préparer votre organisme au sommeil.
● Préparez votre chambre et votre lit : la température de la pièce ne doit pas excéder 19-20°C si cela est possible. Mettez la pièce dans l’obscurité la plus totale : fermez les volets, les rideaux et éteignez ou cachez toutes les sources de lumière (comme le réveil !).
● Dès que vous sentez les premiers signes de fatigue ou de somnolence (yeux qui piquent, bâillements, sensations de lourdeur, etc.), allez vous coucher, en laissant tous les écrans en dehors de la chambre. Si vous programmez un réveil, faites-le avant de vous coucher et ne manipulez plus votre réveil ou votre téléphone une fois au lit.
Stratégies à appliquer au moment du coucher et la nuit
● Une fois que vous êtes au lit, évitez un maximum de vous exposer à la lumière et aux écrans. La lumière qu’ils reflètent est de la lumière bleue : c’est un signal qui indique à votre cerveau que c’est « le jour » et qu’il faut donc être éveillé·e (alors qu’on recherche justement l’inverse !).
● Si vous ne dormez pas au bout de 30 minutes environ, levez-vous. En restant au lit sans dormir, vous risquez de vous énerver ou de ruminer, ce qui a tendance à vous stimuler et qui est donc anti-sommeil. Si possible, sortez de la chambre et allez dans une autre pièce pour faire une activité calme et ennuyante. Evitez au maximum les écrans et retournez au lit dès que vous sentez à nouveau des signes de fatigue ou de somnolence.
● Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne vous rendormez pas au bout de 20-30 minutes, même protocole : se lever, changer de pièce et se recoucher seulement quand les signes de fatigue et de somnolence reviennent.
● Respectez vos habitudes et horaires de réveil : levez vous chaque matin à la même heure, pour garder votre rythme habituel (hors période de confinement) et pour éviter un maximum de dérégler votre horloge biologique. Respectez la quantité de sommeil nécessaire à vos besoins. Dans ce contexte particulier, il peut être intéressant d’appliquer la règles du 3×8 : 8h de repos, 8h de travail et 8h de temps pour soi.
Article rédigé par Anne GOEPPER, Psychologue et Psychothérapeute spécialisée en Thérapies Comportementales, Cognitives et Emotionnelles. Merci de citer cette source si vous choisissez de diffuser des extraits de cet article.
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